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胡诚涛：黔西南州人民医院神经内科成立于1992年，是贵州省成立较早的神经内科之一，也是黔西南州最早的神经内科，还是中国卒中中心联盟医院、国家卫健委脑卒中筛查与防治基地医院，以及中国蛇协黔西南州血栓病防治康复中心。科室担负着全州及周边地区神经系统疾病以及血栓性疾病的诊断、治疗、康复和预防；在睡眠相关疾病及精神心理疾病方面也很重视，设有神经内科门诊、睡眠门诊、脑卒中门诊、临床心理门诊等；同时还担负着神经内科的教学与科研工作。每年出院4000余人次，科室现有主任医师4名、副主任医师5名，还有博士1名、硕士5名。

主持人：好的，胡医生，随着经济社会快速发展，人民的生活和行为方式逐渐发生变化，睡眠问题也日益突显，成为影响群众健康和生活质量的重要因素，现在越来越多的人开始重视起来，那良好睡眠对人体健康有怎样的意义，什么样的睡眠才能算是良好的睡眠？

胡诚涛：人类一生有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠是人不可或缺的基本生理功能。睡眠可以消除疲劳、恢复精力，对维持神经、心血管、内分泌代谢、免疫、精神心理等功能的稳定具有重要作用，良好的睡眠还可以促进生长发育，提高认知和记忆能力。

良好的睡眠包括三个维度：适宜的睡眠时长、良好的睡眠质量和规律的睡眠时间。

第一，适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段的人群对睡眠时长需求不同，且存在较大个体差异。一般来说，睡眠需求随年龄增长逐渐减少：0-3月大的婴儿每天需要13～18个小时，4-11个月的婴儿需要12～16个小时，中小学生需要8～10个小时，成年人一般7～8个小时，老年人6、7个小时即可。

第二，良好的睡眠质量是健康睡眠的关键，甚至比睡眠时间长短更重要。良好睡眠质量一般表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

另外，俗话说“日出而作、日落而息”，说的就是睡眠要有规律，规律的睡眠时间也是睡眠健康的保障。我们提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律相当重要，一般来讲成年人推荐晚上10点、11点入睡，早晨6、7点钟起床；老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5、6点钟起床。这三个维度都是健康睡眠的重要元素。

主持人：感谢您的解答。那么长期睡眠不良会不会引发我们的身体健康问题呢？

胡诚涛：睡眠是人体修复和恢复的重要过程，睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱，都会对身体健康造成危害。常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来且次数较多，还有睡眠很浅、梦多、白天犯困等等，这些都是不正常的睡眠。这种不正常短期内危害还小，但长期睡眠不良不仅影响白天的精力和情绪，还会对心血管、代谢、免疫、大脑和内分泌系统造成严重危害。

主持人：可以看出大家真的不能轻视自己的睡眠问题。那胡医生，究竟如何才能保持良好的睡眠、睡个好觉呢？

胡诚涛：这也是大家都关注的问题，睡眠是一个复杂的生理过程，良好的睡眠是身心健康的重要保障，不良生活习惯、生活压力、情绪波动、不好的睡眠环境、躯体疾病等都会对睡眠产生不良影响。我们需要通过生活习惯和环境调节来保持良好的睡眠。

第一是养成良好的睡眠规律。每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使周末也不要过分贪睡，让身体适应固定的睡眠节奏。顺应昼夜节律，避免白天长时间卧床或打盹，以免影响夜间睡眠。

第二是营造舒适的睡眠环境。根据个人习惯保持适宜光线强度，室内温度在20℃-24℃、空气湿度在40%～60%为宜，经常开窗通风，保持相对安静。使用遮光窗帘和隔音设备，减少外界光线和噪声干扰。床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。

第三是调整饮食与生活习惯。避免睡前2～3小时内大量进食，尤其是辛辣刺激、高脂以及高糖食物。睡前4～6小时要避免喝茶、咖啡等刺激性饮品，避免夜间饮酒。睡前尽量不要刷手机。

第四要适度运动与劳逸结合。适度晒太阳，保持适度体育锻炼，避免久坐，有助于消耗能量、减轻压力，但要注意运动时间不要离睡眠时间太近，一般建议在睡前3～4小时完成运动，这样既能增强体质，又有助于改善睡眠。

第五睡前也可以尝试运用正念冥想、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚、瑜伽等，都有助于睡眠。

第六是避免不良的生活习惯和干扰因素。即使无法入睡，也应按时上床休息，避免打乱生物钟。若中途醒来，要避免看时间或者开灯，可通过深呼吸调整状态重新入睡。

良好的睡眠不仅是身体的“夜间修复工程师”，更是情绪的“稳压器”，如果您或身边朋友存在这方面问题，请尽快到正规医疗机构进行干预治疗。

主持人：胡医生，您强调良好睡眠需要建立良好习惯，而这个习惯应该贯穿我们生命周期，儿童青少年正处于身心发育关键期，睡眠质量对其成长影响更为深远。那么对于儿童青少年来说，他们在睡眠上有什么需要特别注意的吗？

胡诚涛：睡眠对于正处在生长发育阶段的儿童和青少年至关重要。

第一保持规律作息，帮助孩子建立稳定的生物钟，每天尽量固定入睡与起床时间，周末避免熬夜或过度补觉，保障与年龄匹配的睡眠时长。

第二是优化卧室环境，减少噪声干扰（如使用降噪耳塞），采用遮光窗帘保持昏暗，室温建议控制在18-22℃。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌。

第三是强化睡眠关联行为，与孩子共同制定作息计划表，确保床铺仅用于睡眠休息（如不在床上学习或玩游戏）。可通过睡前冥想、亲子阅读等放松活动过渡到睡眠状态。

第四是调整生活节律，白天可进行30分钟以上快走、跳绳等有氧运动，但晚间8点后避免剧烈活动。晚餐宜清淡且在睡前2～3小时完成，避免高油辛辣食物，睡前不再加餐以防消化负担干扰睡眠。

第五是构建心理支持体系，家长需主动沟通并疏导孩子的压力，通过认知调整训练（如记录焦虑清单并逐条化解）等增强其应对心理压力的能力，增强自信心。

主持人：说到睡眠，对于职业人群来说，由于生活节奏快、工作压力大等因素，应该也会遇到这样那样的问题，那么职业人群在睡眠方面应该注意什么呢？

胡诚涛：职业人群常常面临工作压力大、生活节奏快、作息不规律等问题，更容易导致睡眠质量不高、睡眠时间不够甚至睡眠节律颠倒。

维护良好睡眠健康，要养成科学的睡眠卫生习惯，首先要妥善管理工作时间，尽量避免熬夜，防止过度疲劳。保持适度体育锻炼，避免久坐。避免睡前吸烟、饮酒、饮茶或咖啡，晚餐不宜过饱过晚，尤其是辛辣刺激食物尽量不吃，睡前更不能刷手机。把工作挪到床上、挪到晚上都是不合理的。同时还要积极管理心理状态，有效疏解工作压力，保持心态平衡，必要时寻求专业心理咨询或治疗干预。