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饮食上，应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化，保持膳食平衡，以维持相应营养素的摄入，包括蛋白质、维生素、微量元素等。一日三餐合理分配，避免暴饮暴食，鼓励主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入；充足摄入新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。少吃高能量食物（指提供400kcal/100g 以上能量的食物），如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。

减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20 ~ 25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。首先，应减少烹饪过程中烹调油、盐、糖用量，多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少油煎炸，并减少高脂肪食物用量。其次，采购时主动阅读食品的营养标签，选择脂肪、碳水化合物和（或）糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。

每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化 合物和蛋白质产生的能量值。酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。

同时进行行为习惯的调整，进餐规律，定时定量，养成良好饮食行为是维持健康体重的基础。定时定量规律进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在 17:00～ 19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可以适当选择进食少许低能量高膳食纤维食物。

不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。不论在家或在外就餐，都应根据个人的生理条件和身体活动量，力求做到饮食有节制、科学搭配，进行标准化、定量的营养配餐，合理计划每日餐次和能量分配来安排全天膳食。进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。

另外，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

该饮食法提倡均衡饮食，每一餐都要营养均衡、吃饱、吃好。设定了进食的时间规律，而进食的餐数和总量并没有减少，以保证身体有足够能量完成一天的生活和工作。

需要提醒的是，贫血、低血糖、胃肠道疾病患者以及孕期和哺乳期女性不建议使用该方法。

2、不可盲目节食。盲目节食减肥，往往得不偿失。当我们不吃三餐中其中一餐时，会不自觉地在下一餐多吃，很容易能量超标。饮食不规律会导致消化系统疾病及肠道菌群失衡；节食减肥后，往往体重都会反弹。此外，碳水化合物是人体重要的能量来源，如果长期不吃主食，人体为了满足能量需要，会动用体内的蛋白质和脂肪供能，易出现酮血、酮尿等问题，除可发生低血糖外，还容易出现疲惫、焦虑。

3、无糖食品能量不一定低。很多人减肥时以为选择“无糖食品”就能减少能量摄入。实际上，《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）规定，每100克固体或100毫升液体食物中糖含量≤0.5克，就可以声称“无糖食品”。同时，食品包装上标注的“糖”也不等同于碳水化合物（所有糖的总称），“无糖”只是代表这种食物中不添加或少添加单糖、双糖，但并不代表不含有淀粉等多糖。因此，“无糖食品”不一定能量更低。

大家在选购食品时，可以查阅食品标签，尽量选择碳水化合物含量低的食品。另外，一些“无糖食品”中的阿斯巴甜、赤藓糖醇等甜味剂可能会干扰血糖代谢，选购时应注意。

4、适宜的减重速度。减重计划的实施，应强调长期坚持、循序渐进。减重过快时，常常以消耗宝贵的肌肉为代价，容易导致脱发、皮肤松弛、内分泌紊乱等问题。减重需要循序渐进，成年人合理且有效的减重速度是每周减0.5~1千克，一个月减2~4千克。这种“匀速”减肥对身体损伤小，且不易反弹。

5、勿轻信各类减肥神药及代餐食品。减肥不能依赖所谓的“神药”，如需用药，应在医生指导下进行。药物通过降低食欲、延缓胃排空、减少饥饿感等机制起到一定的减重作用，但如果饮食不合理，生活方式调整不到位，容易造成脂肪和肌肉的同步流失，使基础代谢率下降。停药后要是再管不住嘴，体重难免反弹。因此，即使用药，也不要忘记生活方式调整，定期找营养师咨询。

代餐食品也是很多人寄予厚望的减肥“神器”。代餐食品能在提供饱腹感的同时补充必要的营养素，但减肥的关键仍是在健康饮食的基础上控制能量摄入，选择其他食物一样能满足要求。此外，一些代餐食品打着“粗粮”旗号，却添加大量油脂和糖来弥补粗粮口感上的不足，能量反而更高。高品质的代餐食品既能提供丰富的膳食纤维以增强饱腹感，又含有多种必需营养素，且能量较低。